کارشناسان معتقدند که پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. اما هنوز در مورد اینکه چه مقدار پروتئین گیاهی و یا پروتئین حیوانی نیاز داریم، بحث وجود دارد.
قرار است اینجا، در آووکادونامه فیلفیل، به نقش پروتئین در بدن، میزان پروتئینهای مورد نیاز و مزایا و معایب پروتئینهای گیاهی و حیوانی بپردازیم.
پروتئین چیست و استفاده از آن چه ضرورتی دارد؟
درشت مغذیها، مواد مغذی هستند که باید به مقدار متوسط بسته به ضرورت بدن شما، طی روز مصرف گردند تا انرژی مورد نیاز بدن برای تثبیت عملکردهای بدن و توانایی انجام کارهای روزانه را مهیا کند. پروتئین، کربوهیدراتها و چربیها درشت مغذیهایی ضروری هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. هر کدام از موارد ذکر شده نقش مهمی دارند.
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. اسیدهای آمینه برای تشکیل پروتئینهای مختلف برای انجام عملکردهای مختلف در بدن ترکیب میشوند که میتوان به هضم، ایمنی بدن، تولید هورمون، تولید انتقالدهندههای عصبی، رشد و ترمیم بافت بدن، ساخت عضله، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن اشاره کرد.
بدن ما به طور طبیعی تعدادی آمینو اسید به نام اسیدهای آمینه غیر ضروری تولید میکند، اما 9 اسید آمینه وجود دارد که توسط بدن ما تولید نمیشود؛ این 9 اسید آمینه "اسید آمینه های ضروری" نامیده میشوند و باید از غذاهایی که در وعدههای روزانه ما هستند، جهت تامین قرار گیرند. غذاهایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده میشوند.
بدن ما در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
پیرو تحقیقات انجام شده نشان میدهد که بدن ما بسته به شرایط متفاوت به مقادیر متفاوتی از پروتئین نیاز دارد. عوامل مختلفی نظیر رژیم غذایی، سن، وضعیت سلامت، سطح فعالیت و یا بارداری در مقدار مصرف پروتئین نیاز دارد.
طبق تحقیقات انجام شده در سال 2005 در گزارشهای پزشکی ورزشی، دستورالعملی که توسط موسسه پزشکی (IOM) در سال 2002 ایجاد شد، به بزرگسالان که رنج سنی آن ها از 19 سال بیشتر است، توصیه میکند که 10 تا 35% کالری روزانه خود را از پروتئین مصرف کنند. این حدود 200 تا 700 کالری از پروتئین برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
در اینجا چند نمونه از 10 گرم پروتئین آورده شده است: 2 عدد تخم مرغ کوچک، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 فنجان کینوا پخته شده، ¾ فنجان لوبیا سیاه، 1 فنجان جو پخته نشده، ½ فنجان ماست یونانی.
هر چند بهتر است برای قرار دادن پروتئین در وعدههای غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. چرا که توصیههای IOM، حداقل مقدار پروتئینی را که برای جلوگیری از کمبود این ماده مغذی حیاتی نیاز دارید، تعیین میکند. عدم دریافت پروتئین کافی میتواند منجر به از دست دادن تدریجی عضله و سایر مشکلات سلامتی شود.
چه فرقی میان پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی ست؟
پروتئینهای حیوانی، پروتئینهای کاملی هستند. این بدان معناست که آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید. پروتئینهای گیاهی اغلب، منابع ناقص پروتئین هستند. مزایا و معایبی در مورد هر دو نوع پروتئین وجود دارد. اما رژیمهایی که عمدتا به پروتئین گیاهی متکی هستند با کاهش خطر سکته مغزی، بیماریهای قلبی و مرگ زودرس مرتبط است. در واقع آنچه شما از پروتئین نیاز دارید، اسیدهای آمینه هستند که شما به 20 نوع مختلف آن نیاز دارید. بدن شما برخی از آنها را میسازد اما باید 9 عدد از آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این اسیدهای آمینه ضروری نامیده میشوند. منابع پروتئین کامل عبارتند از محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت گاو، طیور و سویا. بیشتر منابع گیاهی پروتئین ناقص هستند. با این حال شما میتوانید تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید، اما به شرطی که انواع مختلف آن را در وعدههای غذایی خود میل کنید. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از آجیل، غلات، سبزیجات، حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس.
فواید پروتئین های گیاهی:
تحقیقات نشان میدهد افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری استفاده میکنند، نسبت به افرادی که گوشت میخورند، 30 % کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری ایسکمیک قلبی هستند. رژیمهای غذایی گیاهی دارای چربیهای اشباع شده، آهن و هورمون کمتری هستند. همچنین رژیم غذایی گیاهخواری، در برابر سرطان نیز از شما محافظت میکند. استفاده از یک رژیم غذایی غنی از منابع گیاهی که شامل فیتوکمیکالها هستند ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. رژیمهای غذایی سرشار از فیبر همچنین میتواند به شما در کنترل وزن و محافظت از سلامت روده کمک کند. اضافه وزن و چاقی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماریهاست. رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر سکته مغزی را تا 10% کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات برگدار، غلات کامل، لوبیا و مقدار کمی غلات تصفیه شده و قندهای افزودنیست. همچنین افرادی که از رژیمهای غذایی گیاهی پیروی میکنند، نسبت به افرادی که پروتئین حیوانی استفاده میکنند، سطح دیابت نوع 2 کمتری دارند.
فواید پروتئینهای حیوانی:
پروتئین حیوانی نیز فواید بسیاری برای سلامتی دارد. افرادی که به جای گوشت قرمز، از منابع کم چرب پروتئین حیوانی مانند مرغ و ماهی استفاده میکنند، کمتر دچار دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، معده، پانکراس و پروستات میشوند. همچنین در کنترل وزن بسیار موثر است.
خطرات پروتئین حیوانی:
مطالعه روی بیش از 10 هزار نفر نشان داده است که خوردن گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده (مانند سوسیس، کالباس، کوکتل و انواع گوشتهای آماده) با طول عمر کوتاهتر مرتبط است. خوردن یک وعده گوشت قرمز فرآوری نشده در روز خطر مرگ را تا 13% افزایش میدهد. خوردن یک وعده گوشت قرمز فرآوری شده خطر مرگ را تا 20% افزایش میدهد.
نگرانیهای شایع در مورد رژیم غذایی گیاهی:
برای بهرهمندی از مزایای یک رژیم غذایی گیاهی، باید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی سالم را روزانه مصرف کنید. یک رژیم غذایی گیاهی که شامل مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی باشد، تغذیه مورد نیاز شما را تامین نخواهد کرد. در رژیم غذایی گیاهی، باید مطمئن شوید که روی، ویتامین B12، پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی را دریافت میکنید.
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی گیاهی از انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین استفاده کنید، شیرهای وگن حاوی کلسیم و ویتامین D افزوده شده بنوشید و یا برای تامین کلسیم مقادیر بسیاری سبزیجات با برگ تیره بخورید.