یوگا

یوگا چیست؟
یوگا یک تمرین باستانی است که شامل تمرینات جسمی، ذهنی و معنوی است. یک تمرین منظم یوگا می‌تواند استقامت، قدرت، آرامش، انعطاف پذیری و تندرستی را افزایش دهد؛ همچنین ممکن است به مدیریت درد و کاهش استرس نیز کمک کند. یوگا ترکیبی از حالت‌های فیزیکی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن در جهت ارتقاء سلامت ذهنی و جسمی است. یوگا در چند دهه اخیر به عنوان یک پدیده‌ی جهانی به شمار می‌رود. پیرو یک نظرسنجی در سال 2017، از هر 7 هفت بزرگسال در ایالات متحده، 1 نفر در یکسال اخیر یوگا انجام داده است.
بر اساس مجموعه‌‌ای از متون یافت شده، ابتدایی‌ترین تمارین یوگا به 400 الی 800 سال پیش از میلاد باز می‌گردد. این ورزش یک عمل باستانی به شمار می‌رود که ریشه‌ی آن در هند است. چیزی که هزاران سال پیش در شرق به عنوان یک تمرین مراقبه آغاز شد، اکنون به عنوان یک سبک زندگی مدرن تبدیل شده است. 
ریشه ی لغوی یوگا کلمه ی "به هم پیوستن" است. به هم پیوستنی که در راستای اتحاد بدن، ذهن، روح و آگاهی جهانی است. فرایند یوگا منجر به اتحاد جنبه های فیزیکی، ذهنی، عاطفی و معنوی خواهد شد تا حالت های عمیق آزادی، آرامش و خودآگاهی را تجربه کنند. 
تمرین‌های یوگا شامل تکنیک های تنفس، حالت ها و وضعیت های بدن، آرامش و سایر روش های مدیتیشن است. سبک های مختلفی از یوگا وجود دارد که هر کدام تمرکز و رویکرد منحصر به فرد خود را برای ایجاد یک حالت واحد دارند. 
یوگا ماحصل توقف افکار بیهوده به کمک تمرین های اختصاصی و مداوم است. با آرام کردن گفتگوی ذهنی، این تمرین متفکرانه به منبع وجود ما متصل خواهد شد؛ جایی که می توانیم وحدت خودمان و همچنین وحدت هر چیزی را در اطرافمان تجربه کنیم.

اهداف یوگا 
یوگا یک فرایند مراقبه‌ای برای کشف خود و رهایی است. این مجموعه، اعمال متفاوتی است که هدف آن، کنترل ذهن، شناخت آگاهی و رهایی از چرخه ی تولد و مرگ است. یوگا به ما می آموزد که خودمان را به وضوح ببینیم و متوجه بشویم چه چیزی در مورد ما حقیقت دارد؛ در نتیجه هر آن چیزی را که به ما کمک نخواهد کرد را رها کنیم. همه ی این تمارین موجب می شود تا از افکار، احساسات و باورهای خود آگاه شویم و آن ها را تغییر دهیم. تمامی این ها، ابزاری هستند تا در زندگی انتخاب های بهتری داشته باشیم و برای زندگی کامل‌تر تلاش کنیم. یوگا تمرینی است که به ما امکان پاکسازی بدن، ذهن و روح را می دهد. این آگاهی موجب می شود با طبیعت و جهان اطرافمان ارتباطی صحیح برقرار کنیم. تمرینات یوگا دسترسی نامحدودی در جهت خودآگاهی، پذیرش، صبر، قدردانی، بخشش، عشق، آرامش و شادی بیشتر را به شما خواهد بخشید. 

چاکرا
یوگا معتقد است که چاکراها نقاط مرکزی انرژی، افکار، احساسات و فیزیک بدن است. به گفته استادان یوگا، چاکرا تعیین می‌کند که افراد چگونه واقعیت را از طریق واکنش های عاطفی، خواسته ها یا ناخواسته ها، سطح اعتماد به نفس، ترس و یا حتی علائم و اثرات فیزیکی تجربه کنند. معنی لغوی چاکرا "چرخ انرژی" است. هنگامی که انرژی در چاکرا مسدود می شود، باعث ایجاد عدم تعادل فیزیکی، ذهنی یا عاطفی می‌شود که علائم آن اضطراب، بی حالی و... خواهد شد. 
در بدن هفت چاکرای اصلی وجود دارد که هر کدام تمرین خاص خود را دارند:
چاکرای تاج: نماد ارتباط معنوی که در بالاترین قسمت سر قرار دارد. 
چاکرای آجنا: چاکرای چشم سوم که با شهود ارتباط دارد و جایگاه آن بین ابروها است. 
چاکرای ویشودا: چاکرای گلو که مربوط به ایمنی و ارتباط کلامی است. 
چاکرای آناهاتا: چاکرای قلب که بر روابط حرفه‌ای و شخصی تاثیر می گذارد و جایگاه آن در مرکز قفسه سینه است. 
چاکرای مانیپورا: چاکرای شبکه خورشیدی که با اعتماد به نفس، خرد و انضباط شخصی مطابقت دارد و در ناحیه معده قرار دارد. 
چاکرای خاج: چاکرای خاج لذت، رفاه و سرزندگی را به هم متصل خواهد کرد و جایگاه آن زیر ناف است. 
چاکرای ریشه: چاکرای ریشه، ذهن و بدن را به زمین متصل می کند و مسئول اعصاب سیاتیک و کنترل سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و جایگاه آن در ستون فقرات است. 
یوگا که یک رویکرد برای رهیافتی به رشد معنوی‌ست، شامل 8 مرحله است:
- یاما (اصول و ملاحظات اخلاقی)
- نیاما (خود انضباطی و خود فرماندهی)
- آسانا (حالت های قرارگیری بدن)
- پرانایاما (کنترل تنفس)
- پراتی آهارا (خروج حواس)
- دهارانا (تمرکز)
- دهیانا (تمرکز) 
- سامادهی (ایمان و اتحاد به خدا)

یوگا، فلسفه زندگی
یوگا فقط یک ورزش مراقبه نیست، بلکه یک فلسفه کامل زندگی‌ست. یوگا یک روش اصولی‌ست که در راستای برقراری ارتباط با بالاترین درجه‌ی حقیقت است. این امر موجب می‌شود که انتخاب‌های ما در خدمت عالی‌ترین منافع قرار گیرند. از طریق یوگا، ما بارها و بارها به ماهیت واقعی خود باز می گردیم و لایه شرطی سازی و عادت را از بین خواهیم برد. هر بار که روی تشک یوگا یا روی یک بالشتک مراقبه می نشینید، این فرصت را دارید که متوجه بشوید واقعا چه کسی هستید. آن‌گاه شروع به درک ماهیت واقعی جهان می‌کنید. 

انواع یوگا
یوگای مدرن بر ورزش، قدرت، چابکی و تنفس تمرکز دارد. این نوع یوگا سلامت جسمی و روانی را افزایش می دهد. انواع مختلفی یوگا وجود دارد که یک فرد بر اساس اهداف و سطح تناسب اندام خود سبکی را انتخاب می‌کند. 
یوگا آشتانگا: این نوع تمرین یوگا، از آموزه های قدیمی است که در طول دهه 1970 مورد توجه همگان قرار گرفت. این نوع یوگا، شامل حالت‌هایی است که به سرعت، هر حرکتی را به نفس مرتبط خواهد کرد و هر حرکت آن با نفس همراه است. 
یوگا بیکرام: نام دیگر این تمرین، یوگای گرم است. افراد در اتاق هایی که به طور مصنوعی گرم می‌شوند و دمای آن نزدیک به 105 درجه فارنهایت و رطوبت آن 40% است، تمرین می کنند. این نوع یوگا شامل 26 حالت و ادامه ای از 2 تمرین تنفسی است. 
هاتا یوگا: این نام، یک اصطلاح عامیانه برای هر نوع یوگایی است که حالت های فیزیکی را آموزش می دهد. کلاس های هاتا عموما به عنوان مقدمه برای ژست های اساسی یوگا به شمار می رود. هاتا تعادلی بین نیروی جسمانی و نیروی ذهنی فرد ایجاد می کند. 
آینگار یوگا: این نوع تمرین بر یافتن ترازی صحیح در هر حالت با کمک ابزاری مانند آجر، پتو، صندلی و یا تکیه گاه های متفاوت تمرکز می کند. 
کریپالو یوگا: این نوع یوگا به تمرین کنندگان آموزش می دهد که بدن خود را بشناسند و برای پذیرش آن در تلاش باشند. شخص می آموزد که با نگاه کردن به درون، سطح تمرین خود را بیابد. این کلاس‌ها معمولا با تمرینات تنفسی و کشش های ملایم آغاز می شود و در ادامه یک سری حالات فردی و آرامش های نهایی انجام خواهد شد. 
کوندالینی یوگا: این یوگا، یک سیستم مدیتیشن است که هدف آن آزاد کردن انرژی فروخورده است. کلاس های کوندالینی معمولا با خواندن شعر غاز می شود و با آواز به پایان می رسد. در این میان، آسانا، پرانایاما و مدیتیشن انجام می شود که هدف آن ایجاد یک نتیجه خاص و متفاوت است. 
یوگای قدرتی: در اواخر دهه 1980، تمرین کنندگان این نوع یوگا را بر اساس سیستم سنتی آشتانگا توسعه دادند. 
سیواناندا: این سیستم از یک فلسفه ی 5 نقطه ای به عنوان پایه و اساس خود استفاده می کند. این فلسفه معتقد است که تنفس مناسب، آرامش، رژیم غذایی، ورزش و تفکر مثبت با هم برای ایجاد یک سبک زندگی در راستای یوگای اصولی کار می کند. 
وینی یوگا: وینی یوگا بر فرم بیش از عملکرد، نفس و انطباق، تکرار و نگه داشتن و هنر و علم توالی تمرکز دارد. 
یین یوگا: تمرکز این یوگا بر ثابت نگه داشتن حالت های غیر فعال به مدت طولانی است. این سبک از یوگا بافت های عمیق، رباط‌ها، مفاصل و استخوان ها را مورد هدف قرار می دهد. 
پریناتال یوگا: در این نوع یوگا، از حالت هایی استفاده می شود که تمرین کنندگان، افراد باردار را در نظر گرفته اند. این سبک یوگا به افراد کمک می کند تا پس از زایمان به فرم قبل خود باز گردند و از سلامتی در دوران بارداری حمایت کنند.
یوگای ترمیمی: این نوع یوگا، روشی آرامش بخش را به همراه خود دارد. شخص تمرین کننده، یوگای ترمیمی را در 4 یا 5 حالت ساده انجام می دهد و از وسایلی مانند پتو و ... استفاده می کند تا بدون هیچ تلاشی هنگام قرار گرفتن در حالت ها، در آرامشی عمیق فرو رود. 

خطرات و عوارض جانبی یوگا
به طور کلی می‌توان گفت تمامی ورزش های مربوط به یوگا، نسبتا ملایم هستند و بنابراین برای کلیت افراد، بی خطر به شمار می رود. اما بهتر است در کنار یک مربی آموزش دیده تمارین یوگا را انجام دهید. آنچه که در منابع متفاوت بیان شده است، شایع ترین آسیب‌ها در بین افرادی که یوگا انجام می‌دهند، رگ به رگ شدن و کشیدگی است و آسیب جدی در یوگا را پدیده ای نادر است.
نیاز است بانوان باردار و یا افرادی که بیماری‌هایی نظیر تحلیل و پوکی استخوان، گلوکوم و یا سیاتیک دارند، پیش از شروع یوگا با یک پزشک متخصص مشورت کنند. ممکن است برخی از افراد نیاز به اصلاح و یا اجتناب از برخی حرکات یوگا را داشته باشند که با توجه به شرایط خاص آن‌ها می تواند خطرناک باشد. 
هنگام مدیریت یک بیماری، افراد نباید مراقبت های پزشکی را با یوگا جایگزین کنند. 

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کند؟
همانطور که گفته شد، یوگا یک شکل بی‌خطر از ورزش است و صدمات غیر معمول به شمار می‌رود. اگر به یوگا علاقه مند هستید، نیازمند یک مربی هستید که با اصول یوگا آشنایی تمام دارد. یک مربی مناسب، فرم افراد را مشاهده می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند تمارین را به بهترین نحو ممکن انجام دهند. 
در صورتی که واجد یکی از شرایط زیر بودید، نیاز است پیش از شروع یوگا با یک پزشک متخصص مشورت کنید:  
- در گذشته زانو، لگن و ستون فقرات شما آسیب دیده باشد.
- فشار خون بالا دارید.
- مشکل تعادل دارید. 
- بیشتر از 65 سال سن دارید. 
- باردار هستید. 

آیا یوگا می‌تواند به کنترل وزن کمک کند؟
یوگا نوعی فعالیت بدنی است و انجام منظم یوگا می‌تواند به افراد کمک کند تا به کاهش وزن آن‌ها کمک کند. این ورزش می‌تواند به افراد کمک کند تا سبک زندگی سالمی داشته باشند و وزن متوسط خود را حفظ کنند. آزمایشات انجام شده بر 50 فرد بزرگسال مبتلا به چاقی که تمرینات یوگا را با سرعت کم و زیاد انجام داده اند، نشان داده که هر دو گروه افراد پس از 6 ماه کاهش وزن داشتند. همچنین در کنار ورزش، یک رژیم غذایی با کالری و چربی محدود وجود داشت که بی تاثیر نبود. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که می‌خواهند یوگا را به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت وزن انجام دهند، باید نوع و مدت زمانی را که برایشان مناسب است انتخاب کنند.

فواید یوگا بر سلامتی:
هنگامی که افراد به طور متوالی یوگا تمرین می‌کنند، ممکن است متوجه بهبود سلامت خود به روش های دیگر شوند. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد: 
ترک سیگار: استرس مانع بسیار مهمی برای افرادی‌ست که سعی در ترک سیگار دارند. تمرینات یوگا استرس را کاهش می‌دهد و خلق و خوی افراد را بهبود می‌بخشد. در سال 2019 آزمایشاتی بر افراد سیگاری انجام شد که شامل یک برنامه‌ی 8 هفته‌ای درمان شناختی رفتاری (CBT) و کلاس‌های یوگا بود. نتایج نشان داد کسانی که 2 بار در هفته یوگا انجام داده‌اند نسبت به افرادی که در کلاس‌ها شرکت کرده‌اند، سیگار کمتری را مصرف کرده‌اند. 
یائسگی: بر اساس مطالعات انجام شده در سال 2019، یوگا می‌تواند علائم روانی و علائم خستگی را در افراد یائسه بهبود بخشد. با این حال، هیچ مدرک ثابت شده‌ای وجود ندارد که نشان دهد تمرینات یوگا می‌تواند علائم فیزیکی مانند درد عضلانی یا علائم وازوموتور مانند گرگرفتگی و یا تعریق شبانه را بهبود بخشد. 
بیماری انسداد ریه (COPD): این بیماری باعث ضعف عضلات تنفسی می‌شود که می‌تواند تنفس را سخت کند. از آنجایی که یوگا ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد، محققان در تلاش بودند تا بدانند آیا یوگا می‌تواند عملکرد عضلات دمی را بهبود بخشد یا خیر. یک مطالعه آزمایشی در سال 2021 نشان داد که جانبازان مبتلا به COPD پس از تکمیل یک برنامه 6 هفته‌ای یوگا، بهبودهایی را در عملکرد عضلانی تجربه کردند. این نتایج نشان می‌دهد که یوگا ابزاری امیدوارکننده برای بهبود نتایج در افراد مبتلا به COPD است. 
رفع اضطراب: اگرچه اکثر مردم هر از گاهی احساس اضطراب می‌کنند، اما اضطراب نیز نشانه بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلال هراس، اختلال اضطراب، اختلال استرس و فوبیا است. یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2016 نشان داد که تمرین هاتا یوگا تاثیر امیدوارکننده‌ای بر اضطراب دارد. یک مطالعه قدیمی در سال 2010 نشان داد که یوگا بیش از پیاده‌روی موجب بهبود خلق و خو و سطح اضطراب می‌شود و دلیل آن سطوح بالای اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) شیمیایی مغز است. فعالیت GABA در افراد مبتلا به اختلالات اضطراب و خلق و خو کمتر است. 
مدیریت افسردگی: در ایالات متحده آمریکا، سالانه حدود 17 میلیون فرد بالغ دچار بیماری افسردگی می‌شوند. اگرچه دارو درمانی و مراجعه به روانپزشک از روش‌های رایج درمان افسردگی است، اما یوگا نتایج امیدوارکننده‌ای را به عنوان یک درمان مکمل داشته است. بر اساس تحقیقات سیستماتیک انجام شده در سال 2017، یوگا می‌تواند علائم افسردگی را در بسیاری از افراد کاهش دهد. این تحقیقات بر افرادی که طی دوره‌های متوالی تحت نظارت روانپزشک و مصرف داروهای ضدافسردگی بوده‌اند و درمانشان نتایج قابل قبولی را به همراه نداشت، انجام شده بود. یوگا می‌تواند کورتیزول یا هورمون استرس و علائم افسردگی را کاهش دهد. 
کاهش درد کمر: کمردرد حدود 80% مواقع زندگی افراد بزرگسال را تحت تاثیر قرار می‌دهد و بر توانایی افراد در انجام وظایف روزانه، ورزش و خواب نیز تاثیر می‌گذارد. یوگا ممکن است یک راه راحت برای تسکین این درد باشد. تحقیقات بیانگر آن است که یوگا به اندازه ی فیزیوتراپی در تسکین درد کمر موثر است.
بهبود کیفیت زندگی در طول بیماری: برخی شواهد نشان می‌دهد که ممکن است کیفیت زندگی افراد مبتلا به شرایط زیر را بهبود بخشد. این بیماری‌ها می‌تواند شامل سرطان پروستات و یا سکته باشد که در ادامه به صورت مختصر به آن خواهیم پرداخت. 
تحقیقات نشان می‌دهد که میانگین 2 بار تمرین در هفته، در طول پرتودرمانی سرطان پروستات ممکن است خستگی را به طرز چشم‌گیری کاهش دهد و عملکرد جنسی و ادراری را بهبود بخشد. همچنین یوگا می‌تواند تعادل از دست رفته‌ و کاهش عملکرد حرکتی که پس از سکته مغزی ایجاد می‌شود را به آرامی و به مرور زمان بازگرداند. 
تحریک عملکرد مغز: یوگا می‌تواند عملکرد مغز را تحریک کند و سطح انرژی را افزایش دهد. یوگا عملکردهای اجرایی مغز و همچنین خلق و خوی افراد را بهبود می‌بخشد. یک جلسه یوگا سرعت و دقت حافظه فعال را بیش از یک جلسه تمرین هوازی بهبود می‌بخشد البته این موارد کوتاه مدت هستند و نتایج بلافاصله پس از تمرین رخ خواهد داد. 
تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری ذهنی، تغییر وظایف و یادآوری اطلاعات را در میان افراد مسن بهبود بخشد.
پیشگیری از بیماری قلبی: بیماری قلبی سالانه موجب مرگ 61 هزار فرد در ایالات متحده می‌شود. این بیماری عامل اصلی مرگ و میر است. یوگا عوامل خطر بیماری قلبی مانند شاخص توده بدن (BMI)، کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهد. یوگا بیکرام که در یک اتاق گرم انجام می‌شود، سلامت عروق را بهبود می‌بخشد.