سبک زندگی با رژیم وگن

برخلاف تصور، رژیم های وگن طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در برمی گیرد. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، رژیم گیاهخواری می تواند کمک کننده باشد. در ادامه به فواید رژیم وگن خواهیم پرداخت.

Vegan vs Vegetarian
برای درک بهتر آن که چه چیزی رژیم گیاهخواری را منحصر به فرد می کند، انواع رژیم گیاهخواری را در ادامه توضیح خواهیم داد.
گیاهخواری لاکتو–اوو (Lacto-ovo Vegetarian): افرادی که تنها از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می ​کنند.
گیاهخواری اوو (Ovo Vegetarian): افرادی که از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می​ کنند و از بین فرآورده​ های حیوانی تنها تخم مرغ می ​خورند.
وگن (Vegan): افرادی که علاوه بر گوشت، مرغ و ماهی از خوردن فرآورده ​های آن​ ها نیز خودداری می​ کنند در دسته افراد وگن قرار می ​گیرند.

غنی بودن رژیم وگن از نظر مواد مغذی
رژیم غذایی وگن یک رژیم نه چندان ساده و به سبک غربی است که در آن گوشت حیوانات و فراورده های حیوانی حذف شده اند. این کار موجب می شود تمرکز شما بر فراورده های گیاهی باشد. جایگزین های رژیم غذایی وگن شامل غلات، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل و انواع دانه ها می باشد.
رژیم های وگن فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارند؛ همچنین اینطور به نظر می رسد که این نوع رژیم غنی از پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین های A، C و E است. حتی اینطور به نظر می رسد رژیم های غذایی وگن حاوی آهن بیشتری هستند اما مقدار آهنی که در گوشت حیوانات وجود دارد در گیاهان موجود نیست. 
رژیم های غذایی وگن با برنامه ریزی نسبتا ضعیف ممکن است به بدن شما مقادیر کافی از ویتامین B12، ویتامین B2، ویتامین D، کلسیم، ید و یا روی را فراهم نکند. به همین دلیل است که برخی از پزشکان به همراه برنامه های غذایی وگن، مکمل نیز تجویز می کنند. 

فواید رژیم وگن 
کاهش وزن
بسیاری از مردم به امید کاهش وزن به رژیم غذایی وگن روی می آورند. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که وگن ها لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد دارند. یکی از دلایلی که می تواند با کاهش وزن مرتبط باشد، استفاده از مقدار چربی کمتر و فیبر بالا است. 

کاهش سطح قند خون و بهبود عملکرد کلیه
رژیم وگن می تواند برای دیابت نوع 2 و بهبود عملکرد کلیه نیز مفید باشد. در واقع افرادی که رژیم وگن را رعایت می کنند، سطح قند خون پایین تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. حتی اگر به طور کامل رژیم وگن را رعایت نکنید، کاهش مصرف غذاهای مبتنی بر گوشت و لبنیات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. 

محافظت در برابر برخی از سرطان ها
وگان شدن ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند. طبق تحقیقات انجام شده در سازمان بهداشت جهانی، حداقل یک سوم از سرطان ها را می توان با عوامل تحت کنترل، از جمله رژیم غذایی، پیش گیری کرد. 

فواید استفاده بیشتر از غذاهای گیاهی
وگن ها به طور کلی حبوبات، میوه و سبزیجات بیشتری نسبت به افراد گوشتخوار می خورند. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، افرادی که رژیم وگن را رعایت می کنند، 15% کمتر از سایر افراد از خطر ابتلا به سرطان در امان هستند. به عنوان مثال، خوردن حبوبات به طور منظم می تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را 9 الی 18% کاهش دهد. طبق تحقیقات موسسه ملی سرطان، خوردن مقادیر بالای غذاهای گیاهی خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان معده، ریه، روده بزرگ، پروستات، پانکراس، دهان و گلو را کاهش می دهد. علاوه بر آن، رژیم های وگن معمولا حاوی محصولات سویا بیشتری هستند که می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. 

فواید پرهیز از گوشت
اجتناب از برخی محصولات حیوانی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، معده و روده بزرگ کمک کند. پیرو تحقیقات انجام شده و نتایج آن، این طور به نظر می رسد که گوشت قرمز، گوشت دودی، گوشت های فرآوری شده و یا گوشت هایی که در دمای بالا پخته می شوند، ریشه ی برخی از سرطان ها هستند. از آن جایی که رژیم وگن و وجترین، فاقد گوشت حیوانات مختلف می باشد می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. 

عوارض پرهیز از لبنیات
در رژیم وگن، افراد گیاهخوار علاوه بر گوشت حیوانات از محصولات لبنی نیز اجتناب می کنند. برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است کمبود مصرف لبنیات خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. 
با این حال تا زمانی که محققان به نتایج قطعی برسند، عاقلانه به نظر می رسد که علاوه بر افزایش میزان میوه ها، سبزیجات و حبوبات تازه ای که مصرف می کنید، از خوردن گوشت های فرآوری شده، دودی و بیش از حد پخته شده اجتناب کنید. 

کاهش خطر بیماری قلبی
خوردن میوه، سبزیجات تازه و حبوبات که فیبر بالایی دارند، موجب کاهش خطر بیماری قلبی می شود. یک رژیم غذایی وگن متعادل شامل مقدار زیادی غلات کامل و آجیل است که برای سلامت قلب مفید به شمار می رود. رژیم های غذایی وگن که توسط پزشک تغذیه نوشته شده اند، عموما توجه بیشتری به این موارد دارند.
وگن ها در قیاس با وجترین ها و گوشتخواران 75% کمتر به فشار خون بالا مبتلا می شوند. علاوه بر آن، رژیم های وگن در کاهش قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) نیز موثر است. کاهش فشار خون بالا، کلسترول و قند خون می تواند خطر بیماری قلبی را تا 46% کاهش دهد. 

ایده های دستور پخت وگان
اگر با فواید بالقوه ی رژیم وگن آشنا شدید و قصد افزودن غذاهای وگن به برنامه غذایی خود را دارید، فضای بسیاری برای تنوع در رژیم غذایی وگن وجود دارد. 
برای سرو غذاها می توانید از انواع سس های وگن فیلفیل برای طعم دهی بهتر استفاده کنید؛ سس های وگن فیلفیل شامل انواع گوجه، خردل باربیکیو، ترکیش بیبر، چاشنی ایتالیایی، هات بیبر و هالو هات است. 

صبحانه وگن: 
آووکادو گرانولا

سالاد وگن: 
سالاد وینگرت 
سالاد تبوله
کوفته چغندر
سالاد گرمسیری آووکادو
سالاد ذرت
سالاد فتوش

پیش غذای وگن: 
حمص آووکادو
دیپ آووکادوی مراکشی
آووکادو سالسا
وادا پاو 
گواکاموله

غذا: 
سمبوسه
فلافل بیروتی
ماکارونی وگن 

اسلوپی جو

نوشیدنی: 
موهیتو آووکادو 
اسموتی آووکادو 
اسموتی آووکادو و نارگیل
پیناکولاد آووکادو 

برای طعم‌دهی بهتر غذاهای وگن می‌توانید از سس‌های وگن فیلفیل برای مرینیت کردن استفاده کنید و یا همراه با غذای خود نوش جان کنید. 🥑